К здоровью: шаг за шагом

Ходьба – доступное и полезное упражнение и самый естественный физический процесс для нашего тела. Безусловно, в процессе развития человечество изрядно потрудилось чтобы сократить энергозатраты на ходьбу – мы изобрели эскалаторы и лифты, электротранспорт и автомобили, поезда и самолеты…

Но именно ходьба – самое простое, и как показывают научные исследования, очень эффективное в части увеличения продолжительности жизни занятие. Прогуливаясь в парке, вы снижаете риск многих хронических заболеваний, укрепляете сердечную мышцу и способствуете активности работы головного мозга.

Известно, что шоколад и кофе гарантированно улучшают настроение, а ведь прогулка обладает теми же достоинствами с одним весомым отличием: она не добавляет лишние калории, а напротив — сжигает их.

Ходьба — потрясающий источник оздоровления. Пока вы мало двигаетесь и погружены в негативные мысли и стресс, лучше вам точно не станет. Но как только вы начинаете проявлять двигательную активность – фокус внимания переключается на окружающую действительность, вы начинаете подмечать мелочи: деревья, погоду, явления, будто уходя в «другой режим» , тем самым расслабляясь.

Люди, ежедневно выделяющие время на пешие прогулки в достаточном количестве снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30% и способствуют нормализации артериального давления. Представительницы прекрасного пола, которые активно тренируются, на 30-40% реже болеют раком молочной железы.

В дополнение к этому, женщины и мужчины, которые ходят быстро или регулярно занимаются другими видами физической нагрузки, реже сталкиваются со злокачественными новообразованиями толстой кишки.

По мере того, как мы становимся старше, возрастает и вероятность возникновения варикозного расширения вен. В этом случае, ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни. Если заболевание уже настигло вас, помните – ежедневная ходьба поможет сгладить дискомфорт в ногах и уменьшить отеки.

Во время ходьбы повышается подвижность суставов, улучшается их кровоснабжение, укрепляются мышцы, окружающие их. Даже 10 минут ходьбы в день помогают предотвратить боли от артрита у пожилых людей. А еще, выбирая пешие прогулки можно замедлить и даже остановить потерю костной массы при остеопорозе.

Медицинское исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%. Кроме того, ходить пешком – эффективный способ изменить структуру тела в лучшую сторону и избавиться от лишнего веса.

Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. При этом, вам вовсе не обязательно наматывать круги на беговой дорожке.

Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота – и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При 30-минутной прогулке в быстром темпе можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса, профилактики ожирения и сахарного диабета.

Обычная ходьба — хорошее подспорье для укрепления иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Она повышает качество сна и нормализует работу дыхательной системы. Медицина подтверждает, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спортом, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями.

Выбирая между ходьбой и бегом, стоит помнить, что разница между этими двумя занятиями не только в скорости. При ходьбе человек имеет опору на землю постоянно (хотя бы одной ногой), во время бега есть доли секунд, когда бегущий находится «в полете». «Приземляясь» бегуны подвергают тело нагрузке равному примерно трехкратному значению собственного веса. Риск получить травму, связанную с физической нагрузкой во время бега достаточно высок – от 20 до 70%, а вот при ходьбе он многим меньше – от 1 до 5%.

10 000 шагов в день?
На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам, вероятно, потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями 6000-7000 шагов. К тому же, не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса/час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное в этом вопросе — регулярность

Если Вы уже приняли решение об увеличении физической активности, позволим себе напомнить о ряде простых и полезных правил.

– Перед началом ходьбы в интенсивном темпе следует сделать легкую разминку: шею полукруговыми движениями по направлению к грудной клетке, плечевой пояс – вращениями плеч вперед/назад, корпус – наклонами вправо/влево/вперед/назад, ноги – неглубокими приседами + вращениями голеностопов.

– Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. Добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки можно увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп.

– Обувь должна быть удобной и амортизировать стопу, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

– Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет.

– Быстрой ходьбе рекомендуется уделять не меньше 30 минут в день — как можно чаще. Однако физическую форму улучшают даже 10 минут ежедневной энергичной ходьбы. Оптимальную скорость определить нетрудно: это скорость, при которой можно вести нормальный разговор, не сбиваясь с дыхания.

– Не забывайте контролировать пульсовую зону, (до 120 ударов в минуту — все индивидуально), ориентируясь на самочувствие, усложнять маршрут или уменьшать нагрузку соответственно.

– Фитнес-браслет поможет вам отследить количество шагов, просчитает километраж и потерянные калории, поможет сориентироваться по пульсу.

– По завершении ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц.

– Отказываться от наземных средств передвижения нужно постепенно, по возможности отдавая предпочтение ходьбе.

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для нашего здоровья, способствует повышению уровня качества и продолжительности жизни, улучшает настроение и объединяет! А еще дарит нам возможность замечать прекрасное вокруг – природные процессы, смену красок во все времена года! Ходите с удовольствием! Ходите на здоровье! Ходите больше!